Kalkulator Zona Latihan - Heart Rate Zones untuk Olahraga
Hitung 5 zona latihan jantung berdasarkan denyut maksimal. Optimalkan latihan untuk fat burning, cardio endurance, atau peak performance.
Zona Denyut Jantung
Target HR = MHR × Persentase ZonaKeterangan:
- Zone 1= Recovery (50-60% MHR)(contoh: Jalan santai)
- Zone 2= Fat Burn (60-70% MHR)(contoh: Jogging ringan)
- Zone 3= Aerobic (70-80% MHR)(contoh: Lari moderat)
- Zone 4= Threshold (80-90% MHR)(contoh: Tempo run)
- Zone 5= VO2 Max (90-100% MHR)(contoh: Sprint/HIIT)
Cara Menggunakan
- 1
Masukkan Usia
Input usia untuk menghitung MHR (220 - usia).
- 2
Opsional: RHR
Denyut istirahat untuk metode Karvonen (lebih akurat).
- 3
Lihat 5 Zona
Range denyut jantung untuk setiap zona ditampilkan.
Contoh Perhitungan
Zona Usia 30 Tahun
Soal:
Usia 30 tahun, RHR 65 bpm. Hitung semua zona.
Penyelesaian:
- 1.MHR = 220 - 30 = 190 bpm
- 2.Zone 1 (50-60%): 95-114 bpm
- 3.Zone 2 (60-70%): 114-133 bpm
- 4.Zone 3 (70-80%): 133-152 bpm
- 5.Zone 4 (80-90%): 152-171 bpm
- 6.Zone 5 (90-100%): 171-190 bpm
Hasil:Zone 2 (Fat Burn): 114-133 bpm
Untuk membakar lemak optimal, jaga denyut 114-133 bpm.
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
Zona mana terbaik untuk menurunkan berat?
Zone 2 membakar proporsi lemak tertinggi, tapi Zone 3-4 membakar lebih banyak total kalori. Kombinasi keduanya paling efektif untuk fat loss.
Berapa lama latihan di setiap zona?
Zone 1-2: Bisa lama (30-90 menit). Zone 3: 20-60 menit. Zone 4: 10-30 menit. Zone 5: Interval singkat (30 detik - 5 menit dengan rest).
Apa itu threshold (Zone 4)?
Threshold adalah batas dimana laktat mulai menumpuk. Latihan di zona ini meningkatkan batas tersebut, membuat Kamu bisa berlari lebih cepat lebih lama.
Bagaimana memantau zona saat olahraga?
Gunakan heart rate monitor (strap dada paling akurat) atau smartwatch. Alternatif: "talk test" - Zone 2 bisa ngobrol, Zone 4 hanya kata singkat, Zone 5 tidak bisa bicara.