Kalkulator Denyut Jantung Maksimal & Target Zone
Hitung denyut jantung maksimal (MHR) dan zona latihan berdasarkan usia. Tentukan intensitas olahraga untuk fat burning, cardio, atau peak performance.
Rumus Denyut Jantung Maksimal
MHR = 220 - UsiaKeterangan:
- MHR= Maximum Heart Rate(contoh: 190 bpm (usia 30))
- Usia= Usia dalam tahun(contoh: 30 tahun)
- Target Zone= Persentase dari MHR(contoh: 60-80% MHR)
- RHR= Resting Heart Rate (opsional)(contoh: 60 bpm)
Cara Menggunakan
- 1
Masukkan Usia
Input usia Kamu dalam tahun.
- 2
Opsional: RHR
Masukkan denyut istirahat untuk perhitungan Karvonen.
- 3
Pilih Tujuan
Fat burning, cardio, atau peak performance.
- 4
Lihat Zona
Target denyut jantung untuk latihan ditampilkan.
Contoh Perhitungan
MHR dan Zona untuk Usia 35
Soal:
Hitung target zone untuk orang usia 35 tahun
Penyelesaian:
- 1.MHR = 220 - 35 = 185 bpm
- 2.Fat Burn (50-60%): 93-111 bpm
- 3.Cardio (60-75%): 111-139 bpm
- 4.Peak (75-90%): 139-167 bpm
Hasil:MHR: 185 bpm, Cardio: 111-139 bpm
Untuk kebugaran umum, jaga denyut di zona cardio 111-139 bpm.
Metode Karvonen
Soal:
Usia 40, RHR 65 bpm. Target 70% intensitas.
Penyelesaian:
- 1.MHR = 220 - 40 = 180
- 2.HRR (Reserve) = 180 - 65 = 115
- 3.Target = RHR + (HRR × 70%)
- 4.Target = 65 + (115 × 0.7) = 65 + 80.5
Hasil:145-146 bpm
Metode Karvonen lebih personal karena memperhitungkan RHR.
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
Apa itu zona pembakaran lemak?
Zona 50-60% MHR dimana proporsi lemak yang dibakar paling tinggi dibanding karbohidrat. Namun, intensitas lebih tinggi membakar lebih banyak total kalori.
Seberapa akurat rumus 220 - usia?
Rumus ini adalah rata-rata populasi dengan variasi ±10-12 bpm. Untuk lebih akurat, lakukan VO2max test atau gunakan rumus Tanaka: 208 - (0.7 × usia).
Apa denyut jantung istirahat normal?
RHR normal: 60-100 bpm. Atlet bisa 40-60 bpm. RHR rendah umumnya menandakan jantung lebih efisien. Ukur pagi hari sebelum bangun.
Kapan harus khawatir tentang denyut jantung?
Konsultasi dokter jika: RHR >100 bpm konsisten (takikardia), <60 bpm dengan gejala (bradikardia), irama tidak teratur, atau denyut tidak turun setelah exercise.